减脂期也能吃得香！9道家常减脂菜合集来啦，低卡饱腹不挨饿，做法简单到哭，新手直接抄作业！
【柠香烤鸡胸配蔬菜沙拉】
特点:鸡胸肉用柠檬汁腌制后烤制，搭配无糖酸奶拌蔬菜沙拉，酸甜清爽。
食材:鸡胸肉150g、生菜/紫甘蓝/樱桃番茄200g、无糖酸奶100g10。
热量:约282大卡，高蛋白低脂
【番茄金针菇豆腐汤】
特点:番茄炒出沙后与豆腐、金针菇同煮，酸甜开胃且低卡。
食材:番茄1个、嫩豆腐150g、金针菇100g10。
热量:仅151大卡，富含膳食纤维。
【虾仁西兰花炒杂菇】
特点:虾仁+西兰花+蟹味菇/白玉菇快炒，鲜香脆嫩。
食材:虾仁100g、西兰花150g、杂菇100g10
热量:少油快炒，控制热量在176大卡左右。
【紫薯燕麦粥】
特点:紫薯与燕麦同煮，替代精制主食，升糖指数低。
食材:紫薯100g、燕麦片30g、无糖豆浆适量。
【芦等炒虾仁】
特点:芦笋焯水后与虾仁同炒，清爽高蛋白。
食材:芦笋200g、虾仁100g、蒜末调味25。
热量:约192卡，低脂高蛋白。
【木耳炒山药】
特点:木耳+山药+胡萝卜片清炒口感爽滑。
食材:山药150g、干木耳20g(泡发)、胡萝卜50g
热量:约175卡，健脾养胃，改善肠道健康。
【芹菜炒豆干】
特点:芹菜段与豆干条大火快炒咸香下饭。
食材:芹菜200g、豆干100g、蒜末爆香25。
热量:约200卡，少盐调味
【洋葱炒鸡蛋】
特点:洋葱炒至半透明后倒入蛋液，鲜嫩微甜。
食材:洋葱250g、鸡蛋3个。
热量:约210卡，蛋液加少许清水更蓬松，分开炒再混合。
【茶油凉拌木耳】
特点:木耳焯冰水后，用山茶油+生抽+香醋凉拌，酸辣脆爽。
食材:干木耳50g、山茶油1勺、小米辣1个6.
功效:茶油清香不抢味，美味又营养。
减脂小技巧
✅主食替换：糙米/藜麦替代白米
✅控油神器：喷油壶每道菜≤5ml 或者雾达人喷雾食用油（有机茶油和橄榄油都有）
✅用油推荐：高正茶油，凉拌煎炒都适用
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